Wie du deine Achtsamkeit im Job erhöhst: 7 effektive Strategien

Stell dir folgende Situationen vor: Du bist am Weg zur Arbeit und kommst wieder mal in einen Stau, hast eine Rote-Ampel-Welle, die sich gegen dich ganz persönlich verschworen zu haben scheint. Oder du bist mit den Öffis unterwegs und dir fährt die Straßenbahn mal wieder genau vor der Nase weg. Bist du da genervt?

In der Firma angekommen, sind die Kollegen mal wieder extrem laut und telefonieren vor sich hin, anstatt rücksichtsvoll in einen anderen Raum zu gehen. Nichts da mit Achtsamkeit, denn in Gedanken fluchst du vor dich hin oder denkst dir: „Geht’s noch?“

Im Meeting macht schon wieder jeder, was er will, ewiges Herumreden, keine Lösungen. Dein Chef möchte natürlich mal wieder alles am besten gestern erledigt haben. Du hetzt von einem Meeting zum nächsten, weißt nicht, wo du vor lauter Aufgaben und to do Listen zuerst hingreifen sollst und das erzeugt bei dir puren Stress?

Dann, endlich die ersehnte Mittagspause und an den Kassen endlos lange Warteschlangen, dabei ist ja fast gar keine Zeit mehr zum nächsten Meeting. Der Frust steigt weiter.

So oder so ähnlich könnte exemplarisch ein ganz normaler Tag einer Arbeitnehmerin in einem Bürojob aussehen. Aber egal, welchen Job du ausübst, du kannst es auch auf deinen Arbeitsbereich umlegen und anwenden. Und auch bei Selbstständigen scheint Stress und Überarbeitung immer wieder ein Thema zu sein. In der Selbstständigkeit steht Verantwortung übernehmen  ganz oben auf der Liste, denn du musst im Selbstmanagement deinen Tag organisieren und die Balance zwischen Arbeit und Ruhephasen finden.
In diesem Blogartikel zeige ich dir, was Achtsamkeit im Job bedeutet. Wie du deine Achtsamkeit im Job erhöhen kannst und welche einfachen sowie effektiven Strategien es dafür gibt.

Okay, also Hand auf Herz, kennst du eine oder mehrere der oben genannten Situationen?
Die schlechte Nachricht ist, diese Situationen wird es wohl immer wieder mal geben, wir können uns davor nicht verstecken, alles kontrollieren oder ihnen einfach aus dem Weg gehen. Die gute Nachricht ist, wir können zwar nicht die Situation verändern, aber wie wir darauf reagieren!

Und hier kommt Achtsamkeit im Job ins Spiel. Du möchtest nicht mehr gehetzt sein, im Dauerstress feststecken und endlich wieder zufrieden im Job sein? Dann mach dir bewusst, dass Achtsamkeit dir in deinem Job helfen kann, wieder mehr Bewusstsein zu finden und dich unterstützen kann, gegebenenfalls Veränderungen in deinem Berufsalltag vorzunehmen.

Wie geht es dir in deinem Joballtag, mit deinen Kollegen, im Team, mit dem Chef und wie gehst du mit Konflikten, Zeitdruck und Stress um?

Strategie 1: Kenne dein Zeitmanagement

Nimm dir in der Früh oder am Tag davor Zeit und strukturiere deinen Tag. Du kannst dir zum Beispiel Arbeitsblöcke und Pausenzeiten einplanen. Was sich gut bewährt hat, sind 90 Minuten Arbeitsblöcke. Hier gehst du in deinem Job ganz achtsam vor, denn du fokussierst dich nur auf dein aktuelles to do.

Deine Konzentration liegt genau bei dem, was du gerade machst, bei nichts anderem. E-Mails und Anrufe kannst du auch später beantworten und entgegennehmen. Oder du planst gleich einen Block, wo es nur ums E-Mail beantworten oder Telefonieren geht. Klar, es kann immer etwas Unvorhergesehenes passieren, doch mit verschiedenen Zeitblöcken kannst du flexibel reagieren und dir deinen Tag, wie in einem Baukastensystem zusammenstellen.

Kennst du diese Kultur, wo du ganzen Tag von einem Meeting zum anderen läufst oder ein Online-Termin dem nächsten folgt? Ich habe mal jemanden sagen hören: „Wenn das Meeting vorbei ist, dann beginnt erst die Arbeit“. Daher: Wähle bewusst aus, welche Meetings du machst, wo du etwas beitragen kannst und wie viele am Tag es sein sollen. Auch hier ist ganz wichtig, sich Zeiten frei zu halten, um überhaupt das operative Tagesgeschäft erledigen oder deinen Aufgaben nachgehen zu können. Wer in (ineffektiven) Meetings sitzt, hat oft auch das Gefühl, nichts geschafft zu haben und es kommt Stress auf, weil keine Zeit für weitere Schritte bzw. die Umsetzung bleibt. Auch hier ist deine Achtsamkeit im Job gefragt und ein gutes Zeitmanagement kann dir definitiv dabei helfen.

Strategie 2: Bevorzuge Singletasking statt Multitasking


Du glaubst, du bist schneller, wenn du verschiedene Aufgaben gleichzeitig angehst und erledigen willst? Du bist ein Organisationstalent und denkst, das geht sich schon alles aus? Die Gehirnforschung wird dir in jedem Fall bestätigen, dass es besser und gesünder ist, sich auf eine Sache zu konzentrieren und Multitasking eher ein Trugschluss ist. Nach einer Ablenkung braucht das Gehirn wieder unglaubliche 30 Minuten, um wieder zur ursprünglichen Aufgabe zurückzufinden und wieder in den Arbeitsmodus zu kommen.

In der schnelllebigen Arbeitswelt ist es schon fast en vogue, viele Aufgaben zu jonglieren und im Hustle-Modus so viel wie möglich in den Tag zu packen und möglichst effizient zu sein. Gestresst durch die Welt zu rennen, gilt schon fast als Markenzeichen und je gestresster du bist, umso erfolgreicher scheinst du auch zu sein. Ich finde, dass das absolut kein wünschenswerter Trend ist und vor allem in Firmen wo New Work (nach außen hin) großgeschrieben wird, darauf geachtet werden sollte, solche Tendenzen als Unternehmen nicht auch noch zu befeuern.

Grundsätzlich empfehle ich, sich hier vom eigenen Gefühl leiten zu lassen. Was ist dir wichtig, wie möchtest du deinen Tag gestalten? Auch wenn du viel zu tun hast, kannst du deinen Arbeitstag achtsam gestalten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es definitiv erfüllend ist, sich auf eine Sache zu konzentrieren und den Fokus bewusst auf diese eine Sache zu legen. Im Versuch mehrere Sachen gleichzeitig zu erledigen, kommt Stress einfach sehr viel schneller auf. Daher: Eine Sache, nach der anderen. So hast du eher schneller das Gefühl etwas geschafft zu haben und kannst kleine Erfolge feiern, als alles anzufangen und nichts fertig zu bringen.

Strategie 3: Halte inne und mache Pausen


Plane dir über deinen Tag auch bewusst Pausen ein und wenn es nur wenige Minuten sind. Ganz viele Achtsamkeitsübungen gehen enorm schnell und bringen in kurzer Zeit gute Ergebnisse. Ob du mitten in deiner Tätigkeit kurz aufstehst und dich streckst oder bewusst ein paar Mal ein- und ausatmest, es kann so schnell gehen, dass du deinen Bewusstseinszustand veränderst. Falls du die Möglichkeit hast, bewege dich und geh ein paar Schritte.

Ich stelle dir hier eine tolle Übung vor, wie du die Achtsamkeit in deinem Job sofort heben kannst:

3 Minuten Atemraum

Diese kurze Atemübung kannst du jederzeit und fast überall durchführen. Du brauchst dafür keine bestimmte Körperhaltung, die Augen kannst du nach Belieben schließen oder offen halten. Und du kannst auch die Zeit variieren, ob eine, drei oder fünf Minuten, vollkommen egal, du entscheidest.

Wenn du die Übung 3 Minuten machst, kannst du dir für jeden Schritt 1 Minute Zeit lassen oder du kannst auch einfach nach deinem Gefühl gehen. Wichtig dabei ist, nur wahrzunehmen und nicht zu versuchen, etwas verändern zu wollen! Diese Kurzmeditation kannst du gern öfter machen und auch immer, wenn du Zeit findest, in deinen Tag einbauen.

Strategie 4: Die Perspektive wechseln

Wenn du merkst, dass dir alles zu viel wird, kann es schon helfen, einfach mal die Perspektive zu wechseln. Verlass deinen Schreibtisch oder deinen Arbeitsplatz und geh in einen anderen Raum, in die Küche oder Kantine, hole dir einen Kaffee oder mach´ dir einen Tee. Sprich mit deinen Kolleg:innen oder komme allein etwas zur Ruhe.

Wenn du 5 bis 10 Minuten Zeit hast, kann es auch helfen, einfach rauszugehen, ob um den Häuserblock und einfach mal durchzuschnaufen oder in die Natur zu gehen, zum Beispiel zu einem nahegelegenen Park. Im Sommer kannst du deine Mittagspause auch mal nach draußen verlegen. Ich habe das Glück, gleich einen Park in der Nähe meines Arbeitsplatzes zu haben und habe im Sommer einfach mal eine Runde gedreht oder gleich im Park gegessen. Es ist wohltuend einfach mal kurz die Seele baumeln zu lassen und sich Sonnenstrahlen auf´s Gesicht scheinen zu lassen.

Falls du bei einer Aufgabe anstehst oder viel Druck verspürst: Bitte um Unterstützung! Ich bin mir sicher, dass deine Kollegen dir sicher gern Input und einen neuen Gedankenanstoß zu einer neuen Perspektive geben.

Strategie 5: Übe Gelassenheit


Machen dich die Kollegen in regelmäßigen Abständen wahnsinnig? Weißt du schon nicht mehr wie du deine Kunden zufriedenstellen sollst und fordern deine Geschäftspartner oder dein Chef eine 24/7 Erreichbarkeit? In jeder Situation kannst du Gelassenheit üben, um mehr Achtsamkeit in deinen Job zu ziehen. Du kannst die anderen nicht ändern, aber wieder gilt: Du kannst ändern, wie du reagierst und wie gelassen du damit umgehst. Ganz wichtig in der Achtsamkeit ist es zwischen Reiz und Reaktion eine Lücke zu finden. Eine Lücke, in der du dir bewusst wirst, wie du reagieren möchtest und wie du mit der Situation umgehen könntest.

Es ist tatsächlich trainierbar, nicht nur eine schier unkontrollierte Reaktion zu zeigen, sondern bewusst seine Reaktion zu wählen. Versuche mal, in dir vertrauten Situationen, wo du schnell auf 180 bist, zwischen Reiz und Reaktion eine Pause zu machen. Wenn zum Beispiel dein Chef dir sagt, dass du heute schon wieder Überstunden machen musst, obwohl du Theaterkarten hast. Je nachdem welcher Typ du bist, kann es sein, dass du es einfach runterschluckst und die Theaterkarten aufgrund der Überstunden verfallen lässt (in deinem Kopf spielt sich jedoch so einiges ab) oder es könnte auch sein, dass es für dich ein rotes Tuch ist und du sofort eine emotionale Reaktion zeigst und in eine hitzige Diskussion mit deinem Chef gerätst.

Es kann Gold wert sein, dich in diesen Momenten zu reflektieren und dir bewusst zu machen, wo deine eigenen Grenzen liegen und die eigenen Bedürfnisse zu erkennen. Dann kannst du üben, wie du in diesen Situationen reagieren möchtest. Du bekommst immer mehr den Dreh raus, zwischen Reiz und Reaktion eine Pause zu erzeugen und nicht eine automatische Reaktion zu zeigen, wie du es eigentlich gar nicht willst. Aus diesen Reiz-Reaktionsmustern auszusteigen, kann eine enorme Befreiung sein.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum.
In diesem Raum liegen unsere Freiheit und die Möglichkeit, unsere Antwort zu wählen.
In unserer Antwort liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.“


Viktor Frankl

Strategie 6: Setze Prioritäten

Ist bei dir auf der Arbeit auch immer alles besonders dringend, besonders wichtig oder sogar beides? Ich habe gelernt, dass, wenn du nicht gerade Arzt bist und am offenen Herzen operierst, nicht alles dringend und wichtig sein kann, auch wenn sich das viele denken. Okay, du kannst jedem diese Gedanken lassen, aber du kannst auch schauen, wie du damit umgehst. Daher meine Bitte: Setze für dich Prioritäten und schaue, was du wirklich heute unbedingt alles machen musst oder wo auch Raum ist Dinge zu priorisieren. Natürlich kann ich sagen: „Ich mache zuerst alles was dringend und wichtig ist, danach das, was dringend ist und dann das Wichtige.“

Ich denke, du hast genug Gespür, dass du genau weißt, was jetzt gerade am wichtigsten ist und was deine volle Aufmerksamkeit verlangt. Folge deiner Intuition und geh´ einfach Schritt-für-Schritt vor. Liste deine Aufgaben auf und schau dir genau an, (bis) wann du was machen möchtest. Schau dabei auch auf deinen ganz eigenen Rhythmus oder was sich für dich gerade besser anfühlt. In stressigen Zeiten ist es zum Beispiel oft nicht leicht kreativ zu sein, dann hol dir Unterstützung durch deine Kolleg:innen und macht ein gemeinsames Brainstorming. Mehr Köpfe, mehr Ideen. 😉

Strategie 7: Schalte deinen Autopiloten aus

Um in deinem Job Achtsamkeit nicht nur als Floskel zu verwenden, solltest du dich ernsthaft mit deinem Joballtag und deinen beruflichen Tätigkeiten auseinandersetzen. Dir bewusstmachen, wo bei dir Stress aufkommt, was oder wer dich stresst und wie du selbst damit umgehen kannst.

Denn Achtsamkeit bedeutet vor allem mit sich selbst in Kontakt zu treten.

Im Vordergrund steht ein Beobachten und ein Ausstieg aus dem Autopiloten, also die vielen alltäglichen Handlungen, die du ganz automatisch und unbewusst tätigst. Wichtig ist in einen Seins-Modus zu kommen. Wo du im Moment bist, bewusst, aufmerksam und du den aktuellen Augenblick wahrnehmen kannst, ohne zu bewerten. Beobachte dich und dein Verhalten am Arbeitsplatz, schaue was sich für dich stimmig anfühlt und was nicht.

Achtsamkeit kannst du definitiv trainieren. Für dein eigenes Wohlbefinden und für deine Zufriedenheit im Job. Denn beachte: Kein Job der Welt ist es wert deine Gesundheit zu gefährden. Du solltest dir selbst immer die höchste Priorität und die meiste Achtsamkeit zukommen lassen. Denn du bist der Motor für all deine Aktivitäten, dass dein Körper, dein Geist und deine Seele gesund sind, ist die Grundlage für ein erfülltes und glückliches Leben.

Was glaubst du, welches der oben genannten Methoden dir hilft im Berufsleben achtsamer zu sein? Versuche doch bei nächster Gelegenheit deinen Berufsalltag zu beobachten und gleich mal eine der oben genannten Strategien auszuprobieren, um deine Achtsamkeit im Job zu fördern und Stress entgegenzuwirken. Erzähl mir über deine Erfahrungen mit Achtsamkeit im Job!